1/ Améliorer sa posture de course La course à pied est un déséquilibre permanent vers l'avant. L'activation des fessiers lors de la course et la projection du bassin vers l'avant (souplesse des psoas) permettent de réduire la distance entre centre de gravité et l'attaque du pied . https://youtu.be/PDmEPcmkF-4
2/ Prendre conscience de l’utilisation du haut du corps et des bras pour « alléger le poids du corps » Poitrine légèrement sortie et épaules serrées permettront d'avoir une bonne orientation des bras lors de la course. Ainsi on diminuera les contraintes de rotation du haut du corps sur les jambes. https://youtu.be/5mCZtZLr4Js
3/ Favoriser une attaque médio-pied ensensibilisant la zone Corde à sauter, course pieds nus et chaussures plus adaptées. Nous rappelons que les chiffres magiques sont 170-180 pas/min. Si vous augmenter déjà de 5% votre cadence vous diminuer fortement vos risques de blessures. Il est important de noter aussi que le contact au sol doit être rapide sans sur-solliciter la chaine postérieure (attaque avant-pied). De plus la puissance et le dynamisme du pied sont des capacités à développer: exercices à l'aide d'un step.
4/ Renforcer ses stabilisateurs de hanche Le renforcement spécifique de cette zone favorisera un bon alignement des articulations des membres inférieurs (hanche-genou-cheville) et ainsi de diminuer les contraintes sur les membres inférieurs Spécifique 1 :https://youtu.be/DmijNmHzRSk Spécifique 2 :https://youtu.be/MdFzLPkNvwQ Fonctionnel :https://youtu.be/TqG6bTGWAic
5/ Augmenter la souplesse musculaire pelvienne Il est important d'étirer le psoas, quadriceps, ischios-jambiers et mollets. Attention les étirements peuvent aussi fragiliser vos muscles et favoriser les blessures. Nous avons aussi vu l'utilisation du "foam roller" pour relâcher les points de tension musculaire avant les étirements. https://youtu.be/Mbk0itS7u4c
6/ Tonifier le tronc de façonspécifique à la course Favoriser le renforcement des abdominaux en chaînes croisées. https://youtu.be/1jV8TGQI2MY
7/ Profiter des cours pour encadrer votre progressiondans la course . Reha Genou+ (Lundi 12h00 et Jeudi 17h30) : nous nous concentrons principalement au renforcement des stabilisateurs pelviens. Cette région reste essentielle pour diminuer fortement les contraintes sur les genoux. . Reha Ski (jeudi 19h15) : ce cours s'adressent aux skieurs désirant diminuer le risque de blessures et voulant améliorer leur condition physique spécifique à la pratique au ski. Des exercices de renforcement , de proprioception et d'endurance vous aideront à profiter un maximum de votre hiver. . Reha Sport (mardi 12h15) Ce cours s'apparente à une école de course (conseils, éducatifs de course, rappel des exercices fondamentaux) avec en plus du renforcement global et des changements de direction.
Ce programme utilise l'application mobile EX.
EX. est l'application mobile des services OsteoKinetic. Elle permet aux patients : - d'être en contact direct avec son professionnels de santé - de récupérer différents contenus (vidéos, articles, conseils,...) - d'avoir des programmes d'exercices - de voir sa progression concernant des tests